«Як знизити ризик синдрому вигорання за допомогою руху»
Щоб досягти великих результатів у зовнішньому світі, нам необхідно попрацювати над світом внутрішнім, удосконалити себе.
Наталія Баранова
Вихователю потрібно чимало мужності та сил, аби щоденно з посмішкою зустрічати усіх своїх неповторних «чомучок» і дарувати їм любов та мудрість. Але мало хто з вихователів витримують таке «навантаження». Сьогодні з’являється такий термін як «професійне вигорання», що є наслідком некерованого стресу, викликаного міжособистісним спілкуванням в професійній діяльності. Найбільшим показником професійного вигорання є емоційне виснаження – виникає при перевантаженні, відчутті гніву та депресіях, а так дуже часто відбувається коли діти не слухаються, або в групі присутні діти з ООП до яких потрібна більша увага.
Професійне вигорання – це синдром фізичного й емоційного виснаження, який свідчить про втрату професіоналом позитивних почуттів, що включає розвиток негативної самооцінки, негативного ставлення до роботи. Слід зазначити, що професійне вигорання дуже часто розвивається в тих, кого ми називаємо «трудоголіками».
Серед зовнішніх чинників ризику емоційного виснаження і зниження професійної активності найбільш значущі:
1. Хронічно напружена психоемоційна діяльність, пов'язана з інтенсивним спілкуванням, точніше, із цілеспрямованим сприйняттям партнерів і дією на них. Вихователю доводиться постійно підкріплювати емоціями різні аспекти спілкування: активно ставити і розв'язувати проблеми, уважно сприймати, посилено запам'ятовувати і швидко інтерпретувати (аналізувати) візуальну, звукову та письмову інформацію.
2. Підвищена відповідальність за функції, що виконуються педагогом.
5. Психологічно важкий контингент, з яким має справу педагог у сфері спілкування (батьки, діти)
Синдром вигорання включає в себе три основні складові:
- емоційну виснаженість;
- деперсоналізацію (цинізм);
- редукцію професійних досягнень.
Під емоційним виснаженням розуміється відчуття спустошеності і втоми, що викликане власною роботою.
Деперсоналізаціція передбачає цинічне, байдуже, негуманне ставлення до людей, з якими працюють. Контакти з колегами стають формальними, знеособленими; негативні настанови, що виникають, можуть спочатку мати прихований характер і виявлятися у внутрішньо стримуваному роздратуванні, яке з часом проривається назовні і призводять до конфліктів.
Професійне вигорання – виникнення у працівників відчуття некомфортності у своїй професійній сфері.
Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло):
- достатньо тривалий і якісний сон (важливо провітрювати приміщення перед сном, дотримуватися режиму сну: засипати і прокидатись в один і той самий час);
- збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування (особливо протистресовими вважаються мінерал магній і вітамін Е, який міститься у кукурудзі, моркві, ожині, горіхах, зернах соняшника, сої (до речі, плитка темного шоколаду швидко покращить ваш настрій);
- достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика - танці (танцювальні рухи під ритмічну музику сприяють звільненню від негативних емоцій, так само, як і будь-яка хатня робота)
- фітотерапія, гомеопатія (сприяє заспокоєнню чай з м'яти, настоянка з кореню валеріани; підвищує життєвий тонус настоянка елеутерококу, женьшеню, родіоли рожевої);
- масаж (допоможе як класичний масаж, так і масаж біологічно активних точок на руках і ногах людини; корисно просто походити босоніж по землі, або по насипаних у коробку камінчиках);
- терапія кольором (зелений та синій колір допомагають заспокоїтись, червоний та жовтий надають енергію і бадьорість);
- ароматерапія (запахи апельсину, бергамоту діють на нервову систему збуджуючи, з'являється відчуття приливу сил; запахи лаванди, анісу, шавлії діють заспокійливо, допомагають зняти нервове напруження);
- терапія мінералами;
- дихальні вправи (заспокійливе з подовженим видихом дихання зменшує надлишкове збудження і нервове напруження; мобілізуюче дихання зі збільшеним вдихом допомагає подолати в'ялість, сонливість);
- баня і водні процедури (контрастний душ перед сном допоможе зняти втому дня, а зранку додасть бадьорості; взагалі, вода чудово змиває будь-який негатив).
Спробуйте виконати вправу на глибоке мобілізуюче дихання, щоб зменшити своє напруження, подолати втому, заспокоїтися і звільнитися від негативних емоцій.
Вправа 1. Вивільнення дихання - один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись. Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі передих. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.
Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан):
- гумор (сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові; у відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості; гумор чудово «перезаряджає» негатив);
- музика (найкраще сприяє гармонізації психоемоційного стану прослуховування класичної музики, хоча у малих дозах рок теж буває корисним, він допомагає вивільнитись від негативних емоцій);
- спілкування з сім’єю, друзями;
- заняття улюбленою справою , хобі (комп’ютер, книжки, фільми, в’язання, садівництво, рибальство, туризм… );
- спілкування з природою(природа завжди дає людині відчуття приливу сил, відновлення енергії);
- спілкування з тваринами;
- медитації, візуалізації (існують цілеспрямовані, задані на певну тему візуалізації – уявно побувати у квітучому саду, відвідати улюблений куточок природи і т.д.).
Вправа 2. Повторення коротких, простих тверджень (афірмацій) дозволяє впоратись із емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:
· зараз я відчуваю себе краще;
· я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
· я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
· я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
· життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;
· що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;
· внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.
Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів у день (вголос або записувати).
Вправа 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити наступне: запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або чого не треба робити. Виберіть з них 2 - 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Постарайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть з найбільш термінової проблеми. Попросіть поради у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об'єктивно.
Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду)
Образа, злість, невдоволення, критика себе та інших – все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому і на надуману проблему організм відреагує, як на справжню. Отже, важливо навчитись контролювати свої думки і емоції. Відомий дослідник стресу Ганс Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.
Вправа 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум'яття. Сум'яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ. Коли ви відчуваєте, що стаєте розсіяними, що вас щось бентежить, подивіться на годинник та постарайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (урок, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикувавшись, зможете досягати доброго результату за 2 - 3 хвилини.
Вправа 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад, «мир», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений», або фрази типу: «глибоке і ще глибше розслаблення». Закрийте очі і зосередьтесь. Повторюйте слово, фразу вголос або мовчки протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі і глибоко.
Вправа 6. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:
· це насправді така велика справа?
· чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для мене?
· чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?
· чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?
· чи коштує це того, щоб так переживати?
· чи варто за це померти?
· що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?
Відома притча про двох мандрівників, яких мучила спрага і, нарешті, діставшись до поселення, вони отримали по півсклянки води. Один з подорожніх сприйняв склянку напівповною, з вдячністю прийняв ці півсклянки води і був задоволений. Інший же сприйняв склянку напівпорожньою і лишився невдоволеним, що йому не налили повну склянку.
Дивились двоє в одне вікно: один угледів саме багно.
А інший – листя, дощем умите, блакитне небо і перші квіти,
Побачив другий – весна давно!...
Дивились двоє в одне вікно.
Отже, важливо навчитись звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них. Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?». Для чого у моєму житті з'явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?
Якщо з таких позицій підходити до життєвих ситуацій, то вони перестають сприйматися як проблеми, і життя починає сприйматись як школа, де події і ситуації складаються таким чином, щоб ми могли навчитись саме тому, що нам потрібно.
Пам’ятайте, що подібне притягує подібне: чим ми цей світ наповнюємо через думки, емоції, вчинки, те до нас і повертається. Як говориться у відомій приказці: «Що посієш, те й пожнеш».
Особливою проблемою емоційного вигорання є невміння регулювати свій емоційний стан.
Користуйтесь цим тоді коли треба самостійно собі допомогти
ШАНОВНІ КОЛЕГИ НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРАЦЮВАТИ ІЗ СВОЇМИ ЕМОЦІЯМИ
Щоб досягти великих результатів у зовнішньому світі, нам необхідно попрацювати над світом внутрішнім, удосконалити себе.
Наталія Баранова
Вихователю потрібно чимало мужності та сил, аби щоденно з посмішкою зустрічати усіх своїх неповторних «чомучок» і дарувати їм любов та мудрість. Але мало хто з вихователів витримують таке «навантаження». Сьогодні з’являється такий термін як «професійне вигорання», що є наслідком некерованого стресу, викликаного міжособистісним спілкуванням в професійній діяльності. Найбільшим показником професійного вигорання є емоційне виснаження – виникає при перевантаженні, відчутті гніву та депресіях, а так дуже часто відбувається коли діти не слухаються, або в групі присутні діти з ООП до яких потрібна більша увага.
Професійне вигорання – це синдром фізичного й емоційного виснаження, який свідчить про втрату професіоналом позитивних почуттів, що включає розвиток негативної самооцінки, негативного ставлення до роботи. Слід зазначити, що професійне вигорання дуже часто розвивається в тих, кого ми називаємо «трудоголіками».
Серед зовнішніх чинників ризику емоційного виснаження і зниження професійної активності найбільш значущі:
1. Хронічно напружена психоемоційна діяльність, пов'язана з інтенсивним спілкуванням, точніше, із цілеспрямованим сприйняттям партнерів і дією на них. Вихователю доводиться постійно підкріплювати емоціями різні аспекти спілкування: активно ставити і розв'язувати проблеми, уважно сприймати, посилено запам'ятовувати і швидко інтерпретувати (аналізувати) візуальну, звукову та письмову інформацію.
2. Підвищена відповідальність за функції, що виконуються педагогом.
5. Психологічно важкий контингент, з яким має справу педагог у сфері спілкування (батьки, діти)
Синдром вигорання включає в себе три основні складові:
- емоційну виснаженість;
- деперсоналізацію (цинізм);
- редукцію професійних досягнень.
Під емоційним виснаженням розуміється відчуття спустошеності і втоми, що викликане власною роботою.
Деперсоналізаціція передбачає цинічне, байдуже, негуманне ставлення до людей, з якими працюють. Контакти з колегами стають формальними, знеособленими; негативні настанови, що виникають, можуть спочатку мати прихований характер і виявлятися у внутрішньо стримуваному роздратуванні, яке з часом проривається назовні і призводять до конфліктів.
Професійне вигорання – виникнення у працівників відчуття некомфортності у своїй професійній сфері.
Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло):
- достатньо тривалий і якісний сон (важливо провітрювати приміщення перед сном, дотримуватися режиму сну: засипати і прокидатись в один і той самий час);
- збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування (особливо протистресовими вважаються мінерал магній і вітамін Е, який міститься у кукурудзі, моркві, ожині, горіхах, зернах соняшника, сої (до речі, плитка темного шоколаду швидко покращить ваш настрій);
- достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика - танці (танцювальні рухи під ритмічну музику сприяють звільненню від негативних емоцій, так само, як і будь-яка хатня робота)
- фітотерапія, гомеопатія (сприяє заспокоєнню чай з м'яти, настоянка з кореню валеріани; підвищує життєвий тонус настоянка елеутерококу, женьшеню, родіоли рожевої);
- масаж (допоможе як класичний масаж, так і масаж біологічно активних точок на руках і ногах людини; корисно просто походити босоніж по землі, або по насипаних у коробку камінчиках);
- терапія кольором (зелений та синій колір допомагають заспокоїтись, червоний та жовтий надають енергію і бадьорість);
- ароматерапія (запахи апельсину, бергамоту діють на нервову систему збуджуючи, з'являється відчуття приливу сил; запахи лаванди, анісу, шавлії діють заспокійливо, допомагають зняти нервове напруження);
- терапія мінералами;
- дихальні вправи (заспокійливе з подовженим видихом дихання зменшує надлишкове збудження і нервове напруження; мобілізуюче дихання зі збільшеним вдихом допомагає подолати в'ялість, сонливість);
- баня і водні процедури (контрастний душ перед сном допоможе зняти втому дня, а зранку додасть бадьорості; взагалі, вода чудово змиває будь-який негатив).
Спробуйте виконати вправу на глибоке мобілізуюче дихання, щоб зменшити своє напруження, подолати втому, заспокоїтися і звільнитися від негативних емоцій.
Вправа 1. Вивільнення дихання - один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись. Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі передих. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.
Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан):
- гумор (сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові; у відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості; гумор чудово «перезаряджає» негатив);
- музика (найкраще сприяє гармонізації психоемоційного стану прослуховування класичної музики, хоча у малих дозах рок теж буває корисним, він допомагає вивільнитись від негативних емоцій);
- спілкування з сім’єю, друзями;
- заняття улюбленою справою , хобі (комп’ютер, книжки, фільми, в’язання, садівництво, рибальство, туризм… );
- спілкування з природою(природа завжди дає людині відчуття приливу сил, відновлення енергії);
- спілкування з тваринами;
- медитації, візуалізації (існують цілеспрямовані, задані на певну тему візуалізації – уявно побувати у квітучому саду, відвідати улюблений куточок природи і т.д.).
Вправа 2. Повторення коротких, простих тверджень (афірмацій) дозволяє впоратись із емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:
· зараз я відчуваю себе краще;
· я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
· я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
· я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
· життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;
· що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;
· внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.
Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів у день (вголос або записувати).
Вправа 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити наступне: запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або чого не треба робити. Виберіть з них 2 - 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Постарайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть з найбільш термінової проблеми. Попросіть поради у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об'єктивно.
Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду)
Образа, злість, невдоволення, критика себе та інших – все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому і на надуману проблему організм відреагує, як на справжню. Отже, важливо навчитись контролювати свої думки і емоції. Відомий дослідник стресу Ганс Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.
Вправа 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум'яття. Сум'яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ. Коли ви відчуваєте, що стаєте розсіяними, що вас щось бентежить, подивіться на годинник та постарайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (урок, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикувавшись, зможете досягати доброго результату за 2 - 3 хвилини.
Вправа 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад, «мир», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений», або фрази типу: «глибоке і ще глибше розслаблення». Закрийте очі і зосередьтесь. Повторюйте слово, фразу вголос або мовчки протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі і глибоко.
Вправа 6. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:
· це насправді така велика справа?
· чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для мене?
· чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?
· чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?
· чи коштує це того, щоб так переживати?
· чи варто за це померти?
· що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?
Відома притча про двох мандрівників, яких мучила спрага і, нарешті, діставшись до поселення, вони отримали по півсклянки води. Один з подорожніх сприйняв склянку напівповною, з вдячністю прийняв ці півсклянки води і був задоволений. Інший же сприйняв склянку напівпорожньою і лишився невдоволеним, що йому не налили повну склянку.
Дивились двоє в одне вікно: один угледів саме багно.
А інший – листя, дощем умите, блакитне небо і перші квіти,
Побачив другий – весна давно!...
Дивились двоє в одне вікно.
Отже, важливо навчитись звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них. Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?». Для чого у моєму житті з'явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?
Якщо з таких позицій підходити до життєвих ситуацій, то вони перестають сприйматися як проблеми, і життя починає сприйматись як школа, де події і ситуації складаються таким чином, щоб ми могли навчитись саме тому, що нам потрібно.
Пам’ятайте, що подібне притягує подібне: чим ми цей світ наповнюємо через думки, емоції, вчинки, те до нас і повертається. Як говориться у відомій приказці: «Що посієш, те й пожнеш».
Особливою проблемою емоційного вигорання є невміння регулювати свій емоційний стан.
ж. Практичний психолог: дитячий садок №8/2018
Протягом тисячоліть емоції людини були безпосередньо пов'язані з м'язовою діяльністю. Стресова реакція викликає фізіологічну готовність організму до фізичної діяльності. В цей момент відбувається збільшення припливу крові до кишково-шлункової системи і шкіри, тобто, відбувається мобілізація ресурсів організму, підготовка його до активних дій. Якщо фізичного навантаження немає, то рухові реакції гальмуються, що збільшує навантаження на серце, а також веде до ендокринних та інших фізіологічних змін. Якщо такі випадки відбуваються часто, настає психофізіологічне перевантаження, яке є головною причиною психосоматичних захворювань. Протидіяти цьому допомагають фізичні тренування та методи релаксації.
Релаксація – це фізичне і психічне розслаблення.
Релаксація необхідна: для підготовки свідомості і тіла до самонавіювання, аутотренінгу; в напружених моментах, конфліктних ситуаціях, що потребують емоційної стійкості; для зняття втоми після важкого дня, нервових і емоційних перевантажень.
Дія релаксації базується на механізмі взаємовпливу, між станом тіла і станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслаблюється по мірі того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється в залежності від того, як розслаблюється тіло. Внутрішнє напруження не вловлюється нашою свідомістю, але створює домінуюче самопочуття, яке проявляється в м'язовій напрузі.
Релаксація зазвичай поєднується з методами самонавіювання. Слово - надзвичайно сильний подразник, який може здійснювати вплив на динаміку і характер процесів у головному мозку, а через них – на стан внутрішніх органів і емоційний стан.
Важливим резервом в стабілізації емоційного стану є вдосконалення дихання
Ще способи для зняття стресу
-
Прогуляйтеся
-
Прочитайте казку
-
Подивіться смішні ролики
-
Подивіться комедію
-
Почитайте анекдоти і смішні історії
-
Вдарте подушку
-
Випийте чаю з лимоном
Вправа "Заспокійливе дихання"
Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняли хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитись перед сном.Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується.Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.Перша цифра - вдих, друга - видих, в дужках – затримка дихання: 4 - 4(2), 4 - 5(2), 4 - 6(2), 4 - 7(2), 4 - 8(2), 4 - 8(2), 5 - 8(2), 6 - 8(3), 7 - 8(3), 8 - 8(4), 8 - 8(4), 7 - 8(3), 6 - 7(3), 5 - 6(2), 4 - 5(2).
Вправа "Повітряна кулька"
Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.
Вправа "На управління емоціями"
Отже, для того, щоб вважати, що ви керуєте емоціями, ви повинні вміти наступне: викликати емоцію; викликати її за бажанням в будь-якому контексті; утримувати її потрібний час (а не лише ввійшов-вийшов); виходити з неї (для декотрих емоцій це важливіше, ніж входити); довільно керувати її інтенсивністю (наприклад, вміти радіти слабо, сильно і дуже сильно); відділяти одну емоцію від іншої.
Вправа "На візуалізацію"
Образи пам'яті, що штучно створюються уявою людини, по різному впливають на її психічний стан. Чим приємнішим є образ, що викликається, тим більший позитивний емоційний стан він створює. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона»: людина поводить себе так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, впевненою, повною сил і енергії, і поведінка її стає аналогічною. Техніки можуть застосовуватися як у груповій роботі, так і індивідуально, в моменти нетривалого відпочинку (наприклад, на перервах, у транспорті і т.п.)
Вправа "Висока енергія"
Мета: заряд короткотривалої енергії і її оптимальне використання. Необхідний час: 3 хв. Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її... Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!
Вправа "Поплавець в океані"
Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню... Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу... пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?
Вправа «Релаксація на контрасті»
Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити. Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.
-
Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.
-
Напружте й розслабте ступні ніг.
-
Напружте й розслабте гомілки.
-
Напружте й розслабте коліна.
-
Напружте й розслабте стегна.
-
Напружте й розслабте сідничні м’язи.
-
Напружте й розслабте живіт.
-
Розслабте спину й плечі.
-
Розслабте кисті рук.
-
Розслабте передпліччя.
-
Розслабте шию.
-
Розслабте лицьові м’язи.
-
Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розслабилися.
Вправа «Піджак на вішалці»
Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом
Вправа «Ритмічне дихання»
Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим: видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.
Вправа «Рахунок»
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
-
Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)
-
Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
-
Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
-
Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.
.
ТРИ ДИХАЛЬНІ ТЕХНІКИ ПРОТИ ТРИВОГИ Й ПАНІЧНИХ АТАК
-
СПОВІЛЬНИТИ ДИХАННЯ – під час страху організм готується тікати.Таким чином організм пришвидшує дихання, бот прагне заздалегідь наситити кров киснем. Це цілком нормальна вегетативна реакція на страх. Тому варто сповільнити дихання і знизити тривогу.
-
ЗРОБИТИ ВИДИХ ДОВШИМ, АНІЖ ВДИХ- у спокійному стані видих довше, ніж вдих. При цьому дихальні мязи під час вдиху скорочуються, а під час видиху – розслабляються.
У разі тривоги видих стає коротшим й людина під час нього докладає додаткових зусиль. Однак якщо зробити видих довшим – можна з меншити тривогу. Виконання продовженого розслабленого
видиху заспокоює.
3.СКОНЦЕНТРУВАТИ УВАГУ НА ДИХАННІ- людина створює свою тривогу за допомогою думок. Якщо не залякувати себе, тривога знизиться, а потім і взагалі. Адреналін розщеплюється в крові за 3 хвилини. Це означає, що для того щоб подолати страх, достатньо 3-5 хвилин не залякувати себе. Найлегше відволіктися, якщо сконцентруватись на диханні – дихати усвідомлено. Відволіктися – один із ефективних прийомів, що дає змогу зменшити потік поганих думок.
4. ПОРАД ЯК ЗНОВУ ПОЛЮБИТИ СВОЮ РОБОТУ
- дотримуйтесь порядку на робочому місці
- сприймайте зворотній зв'язок , обговорюйте з колегами свою діяльність.
- працюйте в команді
- хваліть себе
- займайтесь спортом
(за матеріалами журналу «Практичний психолог: дитячий садок» №11, 2020)